星期二, 4月 25, 2017

2017 Women Run Taipei 半馬的破二之路

算算,至少有四年沒有參加勾牌在台北舉行的女子半程馬拉松。這種類似大拜拜的活動,參加過也就夠了,至於衣服或贈品這種附加價值的事情,已吸引不了我;但在去年,訓練這件事情好像有了點新展穫,想要繼續下去似乎就得立個新的目標,是以拿半程來下手好了。想了想,如果要求成績的話,就只能壓兩場;勾牌的女子半馬,率先印入腦海。

有時想想,人真的不能把話說的太死。過往覺得沒必要參加的理由,到了這一刻反倒通通成了絕佳理由。比方說:之前嫌河濱賽道無聊,自己練就可以練出來了何必浪費錢;可這一刻反倒變成:正是因為太無聊所以才不會東看西看的想要拍照,可以專心跑,此外也正因為路線熟悉,不會有太多的意外也比較好掌握。再例如說因為是路協辦的,補給中規中矩沒意思,這一刻又變成:沒啥好吃的就少停留補給站可以多爭取一些時間。還有最重要的就是,原本覺得這根本就是某牌變相行銷活動,醉翁之意不在酒(其實還是希望你消費),報名費又貴到稍微有點沒道理,此刻也變成:它家資源多,尤其最不缺的就是免費pacer,好好利用的話倒可以一試佳績。光這幾點就讓我毅然決然的下壓這一場。

訓練:
事情的走向,不得不提,當你/妳真心想要求得一場好成績的話,真一如所有訓練所提,參加的場次不要多,好好壓準一兩場精準的按表操課就好。我呢!就是太過靠勢,一開始心想二月中全馬完之後再慢慢調整也還來的及,焉知壓根忘了三月初還有一場海外馬,雖然覺得就是輕輕鬆鬆沒放啥精力的一場,但,到底一個月耗損了兩場全馬的精力,加上進香、隨後的海外旅行,再再都影響了原本安排訓練的計劃。一回過神覺得似乎該好好檢視課表,算算,只剩下六周(整個大驚)

要重新再撈E心率來練,好像也來不及,匆匆從Garmin Sports撿了個差不多時間類似的半馬訓練錶,加加減減調了調,覺得好像弄出個還算可以操練的,焉知這又是我的一廂情願,實際一次下來,發現就算自以為之前的全馬是輕鬆跑沒費什麼力,可一樣是耗損,加上旅行上的奔波,以為也有休息,但其實疲勞都沒有恢復,心跳與跑感不佳的反應最為實際,是以心裏開始有點著急。再次受到打擊,則是隔周跟了NRC五分半的車,坦白說他們這種跑跑停停的模式我也算很了解了,只是每2.5公里不停歇的五分半就搞到我氣喘連連,狀況差到一個不行。

年初的時候就已跟朋友講好,說我要是好好準備好的話,三月底直接請他當兔子領跑一次半馬鍛鍊鍛鍊。眼下才十公里就整個哩哩啦啦,信心崩潰。饒是如此,人必自助而後助之。什麼都不做的慌著也沒有用,隨即收拾心情,覺得就算怎麼勉強也先把之前的M速先撿起來再說,能多跑一公里是一公里,其餘時間再偶爾配著E心率跑,相約的時間也再往後延了一周;這中間跟著大安視障的高手領跑者又用五分半跑了一次,七公里跟得辛苦以及最後又落隊,是必然,但至少有勇氣去試。或許就是一直抱持著這種「好像做不到但還是必須去做做看」的心情,加上心率錶壞掉,乾脆就改以完全看配速的方式操練,謹記著朋友說的要破二均速只能壓在5'40"這點,咬著;做不到,先控穩5'45"也好。想想,也是,去年看中野修一的書時也曾經試過定速練習,成效也還可以,當下就又覺得自己何必那麼死板,訓練方法百百種,不一定要死守著一種方法!

時序來到的四月,和兔子相約好的半馬鍛鍊,在是先討論配速以及當天實際好好鎮定心情,努力的咬住的景況下,有了還不錯的成果,首度破二。
心情上,並沒有很雀躍。有的是更多的不安與懷疑。畢竟,自己跑的時候自己最知道。最後的三公里加快腳步速度上來了卻也無法持續,19、20公里處都有路邊停下來喘了好幾口再勉強繼續。這多擠出來一分鐘,稍有個變數閃失,肯定就沒有。日子一天一天的過去,天氣時好時壞,練跑的時候多數是心有餘而力不足,是以每當兔子問道:有沒信心?永遠回答的都是沒有。當然,我也知道,長跑這件事:心~才是一切。自己也常跟跑初半馬或初馬的朋友說過:「心,才能決定一切。心想往哪去,身體自然會領你去。」友人也萬分不解的問我說:「都已經跑過了,而且妳又不是初半馬,都那麼有經驗了,倒底是在沒信心什麼?」

坦白說,以我現在的狀況,要跑完全馬或者搞個小超馬,都沒有什麼問題。可,「跑完」跟「跑好」是兩回事,當妳/你有了一些標的想要突破的時候,又卡在邊緣的情況下,這時就不是只有努力就可以的。天時地利人合,缺一不可。日劇裡 A LIFE裡有一段松山研一問木村拓哉:做那麼多手術時你都不會感到害怕嗎?! 木村是這樣回答的:正因為害怕所以要反覆的在腦中演練過,直到心裡完全沒有疑慮,那就不會有問題。套在我對這場半馬的戰役上就可一概而論:因為不夠穩定,所以不夠自信;因為心有疑慮,所以才會覺得不行。這中間種種猶疑的問題有很多,包括我為了要測最大心率,最後一周可以再練一次10公里的速度體感的課表,自動被我放棄,而且該周跑量降到跟O沒有甚麼兩樣、生理期時間不確定到當天會不會跟著來搗蛋、當天拿水拿補給的技術極為不純熟、天氣是下雨還是大太陽、最近零食吃太多搞得體重暴增兩公斤瞬間也影響跑速...這零零總總的小事累積起來就更擴大了我的不安。唯一的安慰是測最大心跳那天(4/16)4'30"跑個400公尺還可以跟上,有稍微補上一點信心。
策略:
因為沒有太多的經驗,決定還是先以和友人練習的那兩次配速為基底。跑前三天,看了這次兩小時配速員:宇豪寫了他自己香港渣打半馬破90分的經歷。他在文章中提及:『無論全馬或是半馬,前3k的均速他幾乎都會慢於平均配速10秒』。因為決定跟他的車,看到這段,當場把自己原有的計畫(2K5'45" 8K5'40" 5K5'35" 6K5'30")改為(3K5'45" 7K5'40 6K5'35 5K5'30)。補給的部分,因路協的分布是3公里一水站,使得我原本想要5.10.15K各補一次水的計畫,也緊急改成6.10.15K或者6.12.17K兩套應變。飲食方面,沒有做甚麼肝醣超補法,畢竟是半馬,覺得不太需要。事實上賽前當晚,我幾乎也沒吃甚麼醣類、澱粉。睡眠時間因三點半就必須起床,雖說打算九點就躺下,但被不斷的大雨搞得很心焦,也遲遲無法決定隔天的裝備到底是要穿短袖還是無袖應戰,搞到十點多才去睡。

當天實戰:
三點半起床,看雨沒有下豁出去的選了無袖背心換上,早餐吞了一片全麥吐司加半塊雜糧麵包,拎了一包威德,想說到現場再吞半包。

以市政府為起點的場,通常我都是騎UBIKE過去,可這次刻意用走的,原因是兩次和友人練習,發現前面三公里整個髖骨、大小腿都很卡,所以配速上才都會選壓在5'50",這回抱著破二的必死決心,所有該暖身的部份決定都提前做好,無法像別人一樣暖跑兩公里,至少用走的不無小補。一路上看到幾個零星的女生用小跑步的方式過去,突然反省了一下:不抱持玩樂,認真的人就是這麼『盯斤』的時時在準備啊

到了市政府周邊,寄物這點,之前就發現路協的動作有越來越快的趨勢,本來還自備了大塑膠袋套寄物包做雨備的防範,但看來現在這也變成路協的基本預設物,現場直接都有發送讓大家再套一層做為雨備,以免A點進B點出萬一中途下雨包包被淋溼。速速的把威德吃了半包,吞了兩顆BCAA加一顆鹽錠(因覺得第一次補水是在6K,那時吃會太晚乾脆先補),簡單的把腰包拿出來,東西放了就直接去找同學了(此時5am)
賽前看秩序手冊就有發現這場有照時間畫等待區,匆匆找到了2hr的位置,覺得離起點好像還是有點遙遠。香香馬的搭景舞台以及主持人的功力,一向有口皆碑,暖身的帶動操也總是很有趣;過往,我總是隨便手揮兩下敷衍敷衍,可這回倒是好好認真的跟做了一輪,畢竟動態暖身全身開了,對開頭2K的幫助會很大。華麗的Pacer群介紹,我也沒擺太多的心思在上頭,畢竟,連宇豪自己本人也很低調,總是頭低低的。我本人一向也不是什麼追星族,可站在那發呆閒著也是閒著,看到一堆妹紛紛開始要求拍照也跟著湊上去,想說:好吧!或許一生就只有這次的機緣,就拍拍好了,順便問問2hr列車長他打算開多的速度出去。

1-5KM:
說也奇怪,每次我賽前一兩天都會有點焦慮,可只要當天站在起跑等待區的時候,心情卻異常的鎮定,這回,也一樣。賽前五分鐘,隊伍稍微有整隊的往前移了一點點,可差異性不大,以至於起跑後果然如我所想,前車1hr50的奔出去,一堆妹也跟著奔出去,我在後面沒打算拖拖拉拉的,可2hr的Pacer卻因為人太多而被拖拉到導致我半個人都沒看到。定下心想說,反正2hr列車長開出來的5'35"開頭我肯定是跟不上,那就還是按照自己的壓5'45"好了。不得不說,差十秒果然還是有差,開頭根本就看不見的2hr的Pacer,兩百公尺後就殺出一條路,馬上刷過我,然後維持在5'30"~5'35"的速度上前進。因為白T與氣球太明顯,破窗效應導致我也加快腳步跟上,但差不多才50M就覺得這樣心跳起來的太快有點不太妥,加上N牌一組列車搞出七八個Pacer的華麗陣容,對我來說反而是「牙給」。Pacer們自己時時在變化位置,復胚不想超過主胚,可速度上又衝出去,導致自己一下忽快忽慢,我鎖定的Pacer一直變來變去,搞得我很煩。或許就是這樣一直找人→找不到人→找到人可覺得速度又有點太快→只好自己降速→又跟丟人...有夠忙碌的情況下,等我有意識的回過神來發現,竟然已經過了建國南路都快要到新生了;上了新生,人群漸開,本來想說那就好好跟著主胚以5'35"的速度一路下去好了;但怎知上了橋之後,人群開了他們反而慢下來,速度上有時都落到的5'45",使得3公里後應該壓速壓在5'40"的我有點小擔心,這樣慢慢的跟著他們萬一後面他們給我來個加速跑我豈不完蛋。(事後證明是我自己太緊張,10K前我本來的策略壓5'40"~5'45"都可以)猶豫了一陣子,看看自己的錶速以及當時的跑感好像還可以,馬上決定超車,採取先跑在2Hr pacer前面,只要不要落速被他們超過,這樣就好。

5-10KM:
後來,才發現當下的這個決定是最佳決定。這個也才是適合我當下跟車的最好方法。或許兩次找朋友帶速跟著,因為周遭都沒有什麼人又只要緊跟著他就好,對象與環境都很單純,可以心無旁鶩;是以遇到這種人很多又要找特定的白T Pacer跟著,反而讓我視線飄來飄去,心情上也相對慌慌張張,我完全沒有想過跟車這件事情其實還可以採取在Pacer前面,只要他沒超過我就等於我沒有掉速,這樣的方式對我來說或許還簡單一點。總之超車之後,不用再找固定的對象是有輕鬆一點,可當然心裡又增生了一些:這樣會不會變成爆衝的疑慮。算是還小心的控管在5'35"左右一路平順的下了新生高架,轉進了北安路。

10-15K
進了大直段之後,體感的感覺還可以,加上之前就已經超過自己預設的配速,其實大概在7公里的時候我就已經想說管他的就一路這樣下去到15公里好了,這樣也比較好記,反正到時的配速本來也就該落在5'35",提前一點也沒關係。10K水站的時候補了一顆鹽錠跟BCAA,雖說天氣陰天算舒爽,汗沒有流很多,可我打算只喝白開水,運動飲料完全不碰,是以自己補個鹽會比較安心點。雖說早就甩開2hr的Pacer,1hr50分的早就也看不見,但路上有跑速又控制的穩的女生,非常的多,大概跟著狀況也都能掌握。當下,我是很吃驚的,去年賽道上我雖然沒跑,但有來幫朋友加油,是以破二群的狀況我大概也略知一二,當時在左岸大直橋附近看的時候,人數並沒有很多;可眼下10公里左右,人群還一堆,沒有減少的趨勢,光從這點就知道,。現在會跑的女生真的是越來越多了。此外,這也是我第一次沒有以觀光的心情參賽,這才發現,前面的世界,沒。有。人。在。拍。照。的。每個人都是很專心的在跑步,差別只在於看起來是輕鬆愉快還是筋疲力盡,整個讓我大開眼界。進入美堤河濱水門之後,不知道為什麼心情上有放鬆了一點,或許是覺得河濱是熟悉的主場地且沒有什麼多餘的障礙物(外面馬路車多紅綠燈多就是障礙)。而河濱段,加油的人似乎也比較多了。貼心的拿著防曬油要給女孩們補防曬的打氣群,我也看到了,本來還真的有猶豫了一下要不要停下來補抹點防曬再跑;後來驚覺,每一秒對我來說都很重要啊!是可以這麼悠閒的時候嗎?的頭也不回就快速離開了。這當中的跑感,維持的還可以,遺失Pacer的女生們自立自強,互相扶持,我還被一位大姐問道:有看到Pacer嗎?!怎麼好像都沒看到。我回了一句:「好像都在後面」心裡也比較安定一點了,覺得惶惶不安的應該不止只有我,大家都同樣是在賽道上努力著啊!

15-21K:
原本擔心自己超出預期的配速會讓後面跑崩的狀態,果然,就發生在15公里要上麥帥橋的時候。之前和兔子友人談到,我們練習的時候都一路平路,完全沒有練習坡度,雖說香香馬也沒什麼坡,但新生高架、麥帥這也都還算有一小段啊!友人當時笑我神經,沒差這麼一小段,但我只能說我自己烏鴉嘴;前面這樣提早以5'30"左右的速度跑了這麼久,對我來說,心肺上還是有點疲累的,是以橋的坡度或許不大,但緩而長的空間感卻讓我感到疲憊,下段的時候還想說維持小跑步上去好了,焉知過半後整個氣喘不過來,乾脆用走的上去。瞥了一眼心率,大概都已經落在3.8-4.0了,我有點著急,想說這樣到底行不行啊,後面還有快要6公里,整個心寒!

心情影響生理。上橋後喘度不減,平路上我還是緩走了好幾步順了順氣,下左岸橋的時候匆匆忙忙的整個不管三七二十一的直衝下去。剛衝下去膝蓋的承受度明顯加重就知道我的跑姿已經走調,可當時已經不管了只想著:反正就只有這一次,廢腿就廢腿吧!心情上再度鎮定純粹只是太熟悉左岸,閉著眼睛都可以知道過了麥帥二之後就是水門,本來想要一鼓作氣地一步一步的推進,焉知水門附近,森林跑站設了私補,一直沒補能量包的我此時完全被看起來像橙汁的東西吸引,拿了一杯喝了之後發現像金桔。預期的心情打氣並沒有因為這一杯而提升,後面在跑甚麼已不知道,只剩下自我催眠:小鐵橋就到民生慢跑了,之後內湖橋、轉彎後直直去就好了、看到塗鴉牆再衝出去好了...等。速度上雖然知道重點擺在最後兩公里就好,可疲累感一直膠著,一下催促著自己快快跑,跑了一會累了就又開始覺得幹嘛這麼辛苦,算算緩一下用6'00"的速度走一下應該也可以勉強擠進去兩小時吧!繞過內湖橋之後算是比較好的階段了,此時直線距離過去就是大直橋,知道只剩下最後2公里就再也不管速度了,只想要快點結束這一切。心情不夠鎮定心肺就會跟著影響,隨之跑起來也會變得哩哩啦啦,控管不住,從配速結果上看起來或許差異不大,但高手一看的話就會知道問題在哪裡,控不住掉下的那三秒痛苦指數飆到最高點。本來以為就這樣一路直線直衝終點就好,焉知跑道最後八百公尺還繞進河邊內側道,跩個小彎搞得人有點卡也就算了,視線所及看到拱門,心想終點就要到了,那就全力加速秒奔終點吧!可誰知道當我都算好好把最後力氣擠出來用四分半的速度猛衝過去的終點,並。不。是。終。點~他們非常無聊的做了兩道門,真的終點還有50公尺。說真的,當我以為到了都減速停下來了,後發現其實沒到,又要再抬起腿來再奔我整個不爽到了幾點。我是沒差那幾秒,可是,用盡力氣之後停了要再跑,肌肉轉換不來腿軟跌倒都有可能。是以他們這樣做兩道門的使人誤會,我個人是覺得非常討厭。
結束了。在正式賽中破二,並沒使我欣喜若狂。一如先前所說的,自己的跑況只有在賽道上的自己最知道。當然,首先要先感謝天氣,陰涼舒爽的天氣絕對佔八成的成功契機。可若講到自身的跑況,我不能說滿意,甚至,有太多需要檢討的。比方說,我原先就已經制訂好只要補水三次(6.12.17)就可以了,但第一水站3K的時候就跟著湊熱鬧的喝了一口,中段,如同破窗效應,人家幹嘛我也跟著幹嘛,變得幾乎等同每站都進去;雖說我也沒差喝水那幾秒,但進進出出多少還是影響了一點原有的節奏感,還多添增了一些懈怠風險,因為心裡很容易就會升起:好累喔~進水站喝個水順便緩兩口吧!要振作身體或許還容易,可我太瞭解我自己,要振作「心」,要多花一倍的力氣,是以我覺得格外的費力。除此之外,整趟的21公里,我有2/3是處於茫然狀況的,到底是失神還是怎樣,我也不知道,總之就是完全不知道自己在做什麼,跑起來搖搖晃晃,不管是核心或者跑姿整個大走調,零亂又慌張,而我,很不喜歡這樣的感覺。我認為,跑步,可以,但過程中總還是要有些知覺的,愉快也好、想罵人也罷,若都處於無感的狀況只是雙腳一直往前移動的狀況下,那不是跟轉著輪軸跑的倉鼠一樣,只是在做一件無聊單調又重複的事嗎?!我並不喜歡。是以後來有人問道:這是不是我跑得最開心的一場?我都回答,不是,即使破了PB也破二。到目前為止,我有到打從心理覺得跑步這件事,真的好棒,是去年MIZUNO的那一場。我原先以為對於跑步或者參賽這件事情,我就是只是做一件事,然後把這件事情做完就好。並不像其他人那樣可以理解、感受到甚麼叫做「跑得開心極了」,那一場,我卻首度有了這種心情了,甚者可以再浮誇一點的讚嘆到:能跑步真好~

這種不由自主,直接冒出來的氛圍是怎麼回事,先前,我並不是很理解。可隨著去年下半年大量看了徐國峰教練寫的文章,大概明白了,這或許就是他所寫的:無欲則剛。當時的那一場,因為是簡單的路跑活動,我雖也有想要試試10K內跑進六十分,但並沒有特別積極,也沒下什麼策略,一切都很隨興,起跑時慢悠悠的,路上還這邊看看那邊看看,到了中段覺得好像跑感還可以也跑得還不錯,於是就順著速度前進,覺得好像可以快一點就再快一點的往前奔馳。腳步,是輕盈的,心情上,是愉悅的,最後的結果出乎我自己意料之外覺得:咦~這次跑得比想像中的更好,除此之外,從開始到中段到結束的人情風景一一都收進眼簾,每個細胞都在感受著,不像這次一樣好像只是一個機器人,小心翼翼的控制著,算著;完全沒有我之前想要的隨心自在,留有餘裕的感覺。成績上或許是亮眼的,但心裡就是空空的,好像少了什麼的....可惜。

怎麼再調整自己,這,都是以後的事情了。多年沒有參加香香馬,賽後拿到它的完賽獎牌,還是覺得很促咪。感覺上呢!它每年都想要弄個別出心裁的東西,但每一次出來的東西都會被大家譙半天。去年自辦,全球幾乎統一一個樣式的完賽項鍊是我看過少數東西裡做的最不錯的;可偏偏就還是有發生21K組的完賽鍊拿到10K組的事件。今年的呢,在報名的時候就已經知道是一個盒開式的鏡子。我若是去年沒有拿過EllE RUN的,或許會覺得這個東西設想的真的很不錯。但當之前已經有人做過,你/妳又跟著做的時候,相對的就會有學人精之感。原本呢!小鏡子給女生補補裝這種東西也好,偏偏呢!它又做得很大,而且還很妙的掛上了一條鍊子,是以當時我看到的時候不免覺得:您這弄條鍊子會不會牙給了點,到底是誰會想要把它掛在身上呢?而如果真要人掛著的話,那品質上也稍為選用一下好嗎?正品鏡子不輕,可鍊子很輕,承重度根本就不夠,也於是,我拿到的根本就是斷。掉。的。好啦~反正我本人對於完賽獎牌早就免疫,好看也好不好看也罷最後都是扔在一邊的下場,但是賽後聽聞一些朋友跑完之後,沒。有。領。到))))這,可就妙不可言了。多少人數報名,會不知道嗎?!出現這種低級錯誤實在很令人匪夷所思。本來以為就此結束,焉知後來又收到他們的簡訊;去年那種10K完賽的拿到21K完賽的牌子,21K的拿到10K的完賽獎牌的事情,再。度。發。生。我也真是無言了。

而我呢!在現場動線也是不清不處的狀況下,雖說很開心的跑去排隊做特製的完賽衣,卻也滿腦子納悶為什麼現場只除了拿到一瓶水之外什麼都沒有,沒有早餐也就算了,好歹一塊巧克力也可以給給吧!滿心疑惑的上了接駁車都已經回到市政府之後,在路上看到一堆人背著螢光包包還有點納悶想說這些人為啥都有一樣的東西。焉知,從頭到尾,那個裝滿了一點小零食、洗髮精、凡士林的廠商贊助包,我。根。本。就。沒。有。拿。驚呆了之餘,只能摸摸鼻子自己找間早餐店火速填飽肚子,下臺一鞠躬。

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